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初级功法--热身法

2012-7-27 22:14| 发布者: admin| 查看: 9413| 评论: 6|原作者: 王瑞亭|来自: 王瑞亭著【少林内劲一指禅】

摘要: 热身法  “热身法”是本功法练功前的一套准备动作。汉代大医学家华佗认为:“人体欲得劳动,但不当使极耳。动摇则谷气得消。血脉流通,病不得生,比如户枢终不朽也。”根据这一认识和本人二十多年的练功实践,从“ ...

热身法

  “热身法”是本功法练功前的一套准备动作。汉代大医学家华佗认为:“人体欲得劳动,但不当使极耳。动摇则谷气得消。血脉流通,病不得生,比如户枢终不朽也。”根据这一认识和本人二十多年的练功实践,从“心意六和”(“心意六合”是心与意合、意与气合和气与力合的“内三合”,及手与足合、肘与膝合和肩与胯合的“外三合”的总称。)拳之精粹中总结出了摇、摩、转、压、提、拉、搓、曲、摩丹田等一套动作,并把这些动作联系起来,使之既可作为练本功法前的准备动作,又可成为一套独立的体育医疗方法,名为“热身法”或“丹田功”。
  “热身法”动作简单,锻炼时节奏明快,姿势潇洒,舒展大方。在动作形状上模仿“心意六合”十大形中的一些基本动作;在步法上有虚、蹬、前、后、鸡、熊步等基本步型。锻炼时要求动作协调、配合呼吸,做到既不松软飘浮,又不僵硬呆板,而是灵活自然、轻松自如;目视前方,炯炯有神,周身充满力量;下步有力,敦实像棵苍松,显示出很沉稳的气度。
  “热身法”与一般体育运动又有所不同,它不是短期内身体的激烈运动,而是以特定的动作,循序渐进地调整人体的生理功能。晋代许逊在《灵剑子》一书中说:“气若功成,筋骨和柔,百关调畅。”练此法是以锻炼全身关节为主,并以此带动四肢乃至全身关节骨骼,进而牵动内脏各器官运动,逐渐提高神经系统的兴奋性和全身肢体关节、韧带、骨骼的灵活性和协调性,从而使初练本功法者,在站桩时减少出现上身关节僵硬、肌肉不能放松的现象,同时也可使训练有素者在站桩时能更快地进入“气功态”,以取得“事半功倍”之效。
  “热身法”之所以能成为一套“体育医疗”方法,在于它可以防治许多疾病。《灵枢•邪客篇》说:“肺心有邪,其气留滞两腋;肝胆有邪,其气留滞两肋。”热身法的前两节(摇膀子、摩肩),不仅可以活利关节,防治“漏肩风”,而且还有祛除心肺和肝胆邪气的功用。因此,练这两节动作后,往往感到心胸分外舒畅,并能消除疲劳,增强肩、臂、肘、腕、腰、胯、膝、踝的蓄势和发内劲功。第三节至第九节的转、压、提、拉、搓、曲、磨丹田等动作,名称通俗形象。如“鹰爪恨天无环”(即压丹田),意思是说天若有环则要将“天拉下来”。它的功用是增大肺活量,增强胸肌、三角肌和腹肌的力量,锻炼肩、肘、胸等各部关节,同时有补心、益脾、和胃,使之气血充盈流畅无阻、促进新陈代谢的作用。对治疗肩、胸、肘、肋各部损伤的后遗症,以及矫正鸡胸、背前躬、辅助治疗慢性气管炎等均有很好的效果。而搓、曲丹田,实际上是练腰和肾。祖国医学认为,肾为先天之本,腰为肾之府。因此,无论什么拳种和体育运动,包括生产劳动,一个人腰杆不硬就要逊色。实践证明,练这两节动作有利于通带脉,通腰背气血,强腰固肾,增强呼吸系统和肠道系统的功能,而且还有调节大脑皮层兴奋与抑制的作用。“热身法”的医疗价值,概括起来说是:“活利关节,按摩内脏,疏经活血,平秘阴阳。”患者可根据各节动作的不同保健作用,选做或重点做若干节;每节动作锻炼的次数,则应根据各自的体质情况而定,做到“量力而行,循序渐进,留有余劲”。

1.摇膀子——摇丹田

  预备姿势:直立。先将右脚向前跨出一步,成前弓步;右手在右膝外侧,掌心向前,手指并拢;左手掌心向上,放于左腰际;头颈正直,目视前方(图1)。

  动作:右臂向前上方绕环至肩上时,掌心外翻向后,同时转腰,带动手臂继续向后下方绕环,经体侧复原(图2)。手臂成车轮状旋转一圈为一次,做20次。右侧做完了再做左侧,要求同上,全做完了恢复直立。

  要求:动作时手臂要伸直,速度先慢后快;目视前方,上身保持正直,勿前俯后仰;腿保持弓步,重心要平稳,脚跟不抬起,自然呼吸。

  功用:打开“气门”——极泉穴、章门穴、京门穴;沟通、接收宇宙相应“信息”;活利关节,疏通手三阴、手三阳经络,对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。


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2.摩肩——摩丹田

  预备姿势:直立。两脚打开,与肩同宽,平行站立,重心在两腿之间。转腰屈膝下蹲。身体向左转体90°。右肩在前下沉,右臂自然下垂于两膝之间;五指松直,拇指朝内,掌心内转向右;左手置于左腰胯后外侧,掌心朝外;左肩高于右肩,头颈正直;目视前方(图3)。

  动作:右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状),屈肘过头顶到最大限度,顺势向右转腰带动胯、膝、踝关节向右移动,右手臂经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处,掌心向外,同时左肩下沉,向右转体至最大限度。左手臂沿左腿后侧下行,再前移到两膝之间,五指松直,拇指朝内,掌心内转向左,左臂自然下垂于两膝之间(图4);再似右臂那样上提,并顺势向左转腰带动胯、膝、踝关节向左转动。反复练习,左右各做20次后,恢复直立。

  要求:动作时注意保持头、颈、脊柱中正,目视前方;肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动,但脚不移动;自然呼吸;手上提、下行时动作要协调。

  功用:活动六大关节,故又叫通“六关”(即肩、肘、腕、胯、膝、踝)。它不仅能促进气血流通,对关节痹痛、腰背酸痛有防治作用,还能内练五脏——又叫练“内五行”(即肝、心、脾、肺、肾)。即通过腰部及各大关节的转动,各内脏器官也得到有节奏的牵动和按摩,因此,对腹胀气滞、食欲不振、便秘、消化不良等胃肠道疾患尤为有效。
  摩肩动作,是模仿“心意六和”拳的熊形,练习它可为以后练行功打好基础。


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3.猫洗脸——转丹田

  预备姿势:直立。左脚向前方跨出半步,成左前虚步;右腿屈膝下蹲,重心在右腿上;以腰为轴,转腰带动右肩向左转90°;右手掌心向内,手指朝上,距左“太阳”穴10厘米处成保护状;左手掌心向内并屈肘向后方拉足,护于左腰际;头颈正直,目视前方(图5)。

  动作:右臂向前上方绕环至肩上时,掌心外翻向后,同时转腰,带动手臂继续向后下方绕环,经体侧复原(图2)。手臂成车轮状旋转一圈为一次,做20次。右侧做完了再做左侧,要求同上,全做完了恢复直立。

  要求:动作时注意保持上身正直,上虚下实。以腰带肩,肩随腰转,手随肩转,收腹提肛,目视前方,自然呼吸。

  功用:本节动作对内脏的按摩作用同“摩肩”。转丹田仿生于猫洗脸,可活动带脉,同时对肩周炎、颈椎病、腰扭伤等疾患有防治作用。
  虚步站桩的练习,有助于增加下肢的力量,为以后锻炼提高功法打下坚实的基础。
  本动作柔中寓则,刚柔相济,用于技击则有防身进敌之功。


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4.鹰爪恨天无环——压丹田

  预备姿势:直立。

  动作:右脚向前跨半步,屈膝,同时右手五指并拢,经右耳侧向上将臂举直,使右肋全部伸张开,似手风琴样地拉足;左手掌心向下,随势置于右肘下作保护势,同时用鼻吸气(本功法呼吸与动作相配合的基本原则是:“开吸合呼、升吸降呼。”)(图7);接着右手成鹰爪用力抓物势卷掌成拳,直线向下猛拉至拳与肩平,好似抓住“天的环”把天拉下来一样,肋骨此时就像手风琴似地合拢;同时两腿用力蹬直,挺胸,顶住上面向下的压力,使内脏受到上下两个力的挤压作用,左手护右肋,并用口迅速呼气有声(图8)。

  要求:手臂上举要尽量伸直,下拉时要迅速有力,动作要清楚,一下一下地不能拖泥带水,动作过程中身体要保持正直,目视前方。右手右脚做完了再换左手左脚,重复交替进行,左右各做7次后恢复直立。

  功用:锻炼“内五行”。通过上下肢肌群的相对力、腹肌的收缩以及深吸气后的突然快速呼气,使膈肌得到大幅度运动,从而扩大肺活量,增强胸肌、背阔肌、肱二头肌和腹肌的劲力,并对减肥(皮下脂肪)有成效,对慢性支气管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

  注意:高血压和内脏下垂患者禁忌。


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5.野马奔槽——提丹田

  预备姿势:成立正势站立,左脚顺脚尖方向跨出一大步,成左弓步;两臂伸直在左腿上方,十指松直,手背相靠,上身倾向出腿方向;目视正前方(图9)。

  动作:两臂随掌心向下、向侧后方拉至最大限度,同时用鼻吸气,重心随势后移,右腿屈膝,左腿伸直,上身略后仰(图10);两臂继续下行,两手由掌变拳,经腋下朝出腿方向猛力向上冲提,同时用口迅速顺势短促呼气有声。上身亦随势前移,右腿用力蹬直,但脚不离地。两拳眼向外翻转,左拳在前与眉齐,右拳在后,靠近左手腕处与鼻平。头颈直正,目视正前方(图11)。做完7次后换右脚在前,再做7次,而后恢复直立。

  要求:在两臂向后拉至最大限度时,前腿要蹬直,与上身、头颈在一直线上;冲拳后,头颈、躯干与后腿成一直线。

  功用:加速吐故纳新。对治疗肺气肿、胸膜粘连、肠粘连、胃下垂、肾下垂等疾患有疗效。
通过腿推腰、腰推肩、肩推肘、肘推手连贯动作的导引,以提升中气,同时也有效地锻炼了下肢、腰背和上肢的劲力。本动作有较大的技击实用价值。

  注意:高血压患者禁忌。


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6.扁担——拉丹田

  预备姿势:直立。左脚向前跨出半步,两脚尖朝前,重心在两脚之间,两手臂自然下垂。

  动作:向右转体90°,掌心向上,两臂冉冉向上成侧平举(扁担式),左臂在前,右臂在后,转颈目视右手“劳宫”穴(图12)。两手翻掌向下划弧,下落于大腿两侧,重心下降并随势屈膝,向左转体至最大限度,随即直立,两臂平举,掌心向上,右臂在前,左臂在后,并转颈目视左手“劳宫”穴。做完10次后,换右脚在前,再做10次,然后恢复直立。

  要求:两脚站立要稳实,转动时脚不要移动;动作要缓慢,协调、柔和,上身转动要以腰为轴,头随上身转动;两臂前后平举一定要像“扁担”那样尽量做到与肩成“一”字水平。两臂不能横举像门闩,或高举过肩,或低垂倾斜;头颈一定要转动目视后掌“劳宫”穴,自然呼吸。

  功用:颈椎、腰椎为人之枢纽,经常练习本节转腰回顾动作,可使督脉、任脉、带脉通畅,脊柱灵活,增强平衡性。对眩晕症、咽喉炎、颈椎病、腰椎病、骨质增生、强直性脊椎炎等均有一定的疗效。而展臂扩胸及两腿的屈伸,可增强上下肢肌肉的弹性,使血压降低,所以本节动作对防治高血压、肩周炎、胸膜粘连、肺气肿等疾患也有一定的作用。


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7.搓草绳——搓丹田

  预备姿势:成立正势站立。左脚顺脚尖方向跨出一大步,成左弓步;左手掌心向上,置于左膝上,右手合于左手上,手指松直,头颈、腰、背均自然放松(图13)。

  动作:收腹提气,右手用内劲沿左臂内侧向上提经胸前至右肩上,同时用鼻吸气(图14);接着右手用内劲再沿原路下搓复原,同时用口呼气有声。上提下搓各一次为一遍,做完7遍后,换右脚在前,再做7遍,然后恢复直立。

  要求:上提时上身随势向侧后转动、扩胸,手尽量上提至肩上,前腿随势伸直,后腿略屈;下搓后,上身和两腿随之恢复原势;上下搓动时两脚均不得移动;一提一搓走内劲,气贯五指;呼吸要“细、匀、深、长”。

  功用:本节动作又称“吐纳功”,一提一搓走内劲,有疏通手三阴经和壮大脏腑之气的作用。通过细、匀、深、长的呼吸,吐尽浊气,纳入清气,故名为“调息功”。可增强肺部和机体的气体交换功能,提高血液的含氧量,保证了对大脑和各脏腑器官氧气的供应,进而可消除脑部的淤血现象,振奋神经系统机能。本动作的前俯后仰,不仅对腰、腹、肩、背是良好的锻炼,而且可以锻炼提高胸腺的免疫功能。神经衰弱、失眠、眩晕以及慢性支气管炎、经常伤风感冒的虚症患者,可多练本节动作;对于长期伏案工作的脑力劳动者,尤为适宜。


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8.乌牛摆头——曲丹田

  预备姿势:直立。左脚向左侧横跨一大步,重心在两腿之间,目视前方;右臂屈肘,前臂上举,掌心向后,手背靠腮,左手手心向下护档(图15)。

  动作:屈右膝、左腿蹬直,重心右移,上身向右侧下方倾倒至最大限度,吐气(图16);随后立直身体,同时吸气,右手经胸前换成护裆掌;左手经胸前向面部划弧,掌心向后,手背贴近左腮;重心左移,上身向左侧下方倾至最大限度,屈左膝,右腿蹬直(同图16,惟方向相反)。如此左右交替各做7次后恢复直立。

  要求:上身侧屈时、不要前俯后仰,头颈、躯干与腿成“拱形”曲线;目视前方;自然呼吸。

  功用:本动作较大幅度的左右侧弯运动,不仅可以加强腰腹、背部、脊柱、肌肉韧带的锻炼,而且还可以调理任脉。“腰为肾之府”,“肾主腰腿”,故本动作有外健腰腿,内固肝肾之功。亦属武术防护技击法之一。

  注意:高血压、心脏病患者禁做。


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9.磨豆腐——磨丹田

  预备姿势:成立正势站立。右脚向前跨出一步,成右前弓步;右手掌心朝下,五指松直,置于右胯前10厘米处;左手置于左胯旁,掌心向下;头颈正直,目视右手“外劳宫”(图17)。

  动作:右手向左→向前→向右→向后成推磨状水平划圆至右胯前(图18、图19);腰随势转动,先向外转再向内转各划圆5次。换手、换脚后同上再各做5次。然后恢复直立。

  要求:全身放松,动作要缓慢、柔和,上下协调,呼吸自然;划圆时手平带脉,做到“圆、大、松、平”;目视“外劳宫”。

  功用:本节动作有启动带脉、平肝顺气和平衡阴阳及沟通、接收大地相应“信息”之功效。它也是为实现“外气内收”、“内气外放”打基础的必不可少的锻炼项目之一。可单独在花木丛中或空气清新之地反复做,持之以恒者,必将受益无穷。

  “热身法”整套动作锻炼至此,周身会微微出汗,掌心会有不同程度的胀、麻、冷、热之感,神清目明,筋骨柔软,关节灵活,实为全身气机通畅之征,从而为练功者在马步站桩时尽快地进入“气功态”创造了良好的条件。


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引用 .开心虎 2019-10-17 15:25
祝大家开心,健康快乐。
引用 李尚聪 2018-9-27 15:39
坚持锻炼
引用 凤翔苍梧 2014-11-19 14:59
好呀,很直观,学习了
引用 哭死了 2014-8-30 19:58
好啊好啊哈号
引用 哭死了 2014-8-22 23:17
幽水韵: 很好的功法,练功非常有效。
引用 幽水韵 2012-9-13 14:08
很好的功法,练功非常有效。

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